踏み出し足の筋力は球速に直結します。
特に殿筋とハムストの収縮スピードとタイミングが重要です。
今回は球速アップにつながる踏み出し足の筋力トレーニングを紹介します。
①ハムスト優位お尻上げ
②ブルガリアンスクワット
③リバースランジ
④足趾＋リバースランジ
⑤ステップ台リバースランジ
①ハムスト優位お尻上げ
ハムストの筋力は意識しないとなかなか刺激をかけることはできません。
通常、膝をしっかり曲げた状態でお尻を上げると殿筋に力が入ります。
しかし、膝の曲げる角度を浅くして（90°以下）にすることでハムストに負荷がかかるのがわかると思います。
ハムストの筋力で股関節の伸展をするイメージです。
ポイントは膝‐腰‐肩のラインがまっすぐになるところまで上げてください。
②ブルガリアンスクワット
通常よりも少し前傾姿勢、リリースの位置をイメージして行います。
前側の足の股関節に体重を乗せ、前上方に力を出します。
負荷は軽くて大丈夫です。殿筋、ハムストに刺激がかかるようにしてください。
③リバースランジ
バックランジの姿勢から股関節の力で体を戻してきます。
左側の図：バックランジをして前側の股関節に体重を乗せます。
右側の図：バックランジの姿勢から一気に体を戻す。
ポイントは収縮スピードです。
できるだけ早く股関節、膝関節を伸展（伸ばす）します。
負荷量ではなく、スピードが重要です。
④足趾＋リバースランジ
さらに足趾の筋力にも刺激を入れながら、リバースランジを行います。
足趾の筋力で足が安定していないと力は最大限に発揮することはできません。
股関節、膝関節、足関節がすべて力を発揮するイメージです。
これも収縮スピードが重要。
斜め前方向に一気に力を出力することを意識してください。
⑤ステップ台リバースランジ
最後にステップ台を使って少し負荷をかけます。
ステップ台から上がろうとするとさらに殿筋、ハムストの筋力が必要です。
ステップ台があっても収縮スピードを落とすことなくこの動きができると、
投球時にも股関節の力がボールに伝わりやすくなります。
重要なのは収縮スピードです。
負荷は軽くてもいいです。とにかく収縮のスピードを意識することで投球につなげることができます。
重い重量をゆっくり動かすトレーニングだけでは球速にはつながりません。
球速を上げたい選手は参考にしてもらえたらありがたいです。
特に殿筋とハムストの収縮スピードとタイミングが重要です。
今回は球速アップにつながる踏み出し足の筋力トレーニングを紹介します。
①ハムスト優位お尻上げ
②ブルガリアンスクワット
③リバースランジ
④足趾＋リバースランジ
⑤ステップ台リバースランジ
①ハムスト優位お尻上げ
ハムストの筋力は意識しないとなかなか刺激をかけることはできません。
通常、膝をしっかり曲げた状態でお尻を上げると殿筋に力が入ります。
しかし、膝の曲げる角度を浅くして（90°以下）にすることでハムストに負荷がかかるのがわかると思います。
ハムストの筋力で股関節の伸展をするイメージです。
ポイントは膝‐腰‐肩のラインがまっすぐになるところまで上げてください。
②ブルガリアンスクワット
通常よりも少し前傾姿勢、リリースの位置をイメージして行います。
前側の足の股関節に体重を乗せ、前上方に力を出します。
負荷は軽くて大丈夫です。殿筋、ハムストに刺激がかかるようにしてください。
③リバースランジ
バックランジの姿勢から股関節の力で体を戻してきます。
左側の図：バックランジをして前側の股関節に体重を乗せます。
右側の図：バックランジの姿勢から一気に体を戻す。
ポイントは収縮スピードです。
できるだけ早く股関節、膝関節を伸展（伸ばす）します。
負荷量ではなく、スピードが重要です。
④足趾＋リバースランジ
さらに足趾の筋力にも刺激を入れながら、リバースランジを行います。
足趾の筋力で足が安定していないと力は最大限に発揮することはできません。
股関節、膝関節、足関節がすべて力を発揮するイメージです。
これも収縮スピードが重要。
斜め前方向に一気に力を出力することを意識してください。
⑤ステップ台リバースランジ
最後にステップ台を使って少し負荷をかけます。
ステップ台から上がろうとするとさらに殿筋、ハムストの筋力が必要です。
ステップ台があっても収縮スピードを落とすことなくこの動きができると、
投球時にも股関節の力がボールに伝わりやすくなります。
重要なのは収縮スピードです。
負荷は軽くてもいいです。とにかく収縮のスピードを意識することで投球につなげることができます。
重い重量をゆっくり動かすトレーニングだけでは球速にはつながりません。
球速を上げたい選手は参考にしてもらえたらありがたいです。
