野球選手の皆さんはこの動きができますか?

開脚

開脚です。

自分は体が固いから無理だと思っている選手も多いと思います。

でも、みんな最初は固いのです!!


この動きができるようになると、
・ピッチャーの体重移動がスムーズになり、球速が上がる。
・内野手の捕球時の動きがスムーズになり、エラーが少なくなる。
・ケガをしにくい体になる
  など


プレーの幅が広がります。




今回はこの開脚をできるようにするための方法をお教えします。





①太もも前のストレッチ
大腿前ストレッチ ①

この形で30秒間キープしてください。

一見開脚と関係なさそうなストレッチですが、この動きは必要です。

股関節は丸い関節(球関節)なので、1か所だけ伸ばしても柔らかくなりません。



もし固くて上の姿勢が難しい場合はこっちのやり方で伸ばしてください。

大腿直筋ストレッチ


足首に手が届かない場合は、タオルを足首にかけて持ってもらうと誰でもできます。




②お尻のストレッチ

殿筋ストレッチ
この形で30秒間キープしてください。


股関節の後ろ側、殿筋のストレッチになります。

ポイントは、
・体を起こして行うこと(背中が丸くならないように)
・膝の角度は90°くらいが理想(上の写真は少し曲がりすぎています)




もし固くてこのストレッチができない場合は、
ベットや椅子に足を上げて下の形で行うようにしてください。
殿筋2


最初は体が丸くなってもかまいません。
慣れてきたら体を起こしてこの形ができるようにしてください。




③太もも裏のストレッチ

ジャックナイフストレッチと言います。
ジャックナイフストレッチ

左の写真の姿勢から、太ももとお腹を引っ付けた状態で右の写真の姿勢まで上げていきます。

右の写真の状態で10秒間キープするのを5回行ってください。


ポイントは、
・太ももと胸が離れてしまわないこと。
・手が床から離れてしまわないこと。


これをすると、簡単に前屈で手の平が地面につくようにもなります。




④太もも内側のストレッチ

内転筋ですね。投球の体重移動に重要な筋肉です。

内転筋

椅子などに足をかけて、体を前屈させます。
太ももの内側が伸びる感覚を感じてください。

ポイントは、
・足先が上を向くように。
・背中が丸くならないように。    です。




⑤骨盤の前後傾

これができないと開脚は柔らかくはなりません。

骨盤前後傾

開脚のポイントは、骨盤を起こすこと。(右の写真の形)


この動きを腰に負担のかからないように10回行ってください。





もし、骨盤を起こす(前傾する)ことができない場合は、

開脚 お尻台

写真のようにお尻の下に台を置いて、行ってください。


この骨盤を立てる動きができれば開脚は飛躍的に柔らかくなります。






⑥開脚前屈

最後は先ほどの⑤で紹介した骨盤を立てることができる高さから、開脚前屈ストレッチをします。

開脚前屈


ボールなどを使って転がすと上手く前屈できます。




ポイントは、
・無理に力をいれてやらないこと。
・骨盤を立てた状態から前屈していくことです。




 

骨盤が倒れてしまって(後傾して)する悪いパターンの開脚前屈がこちらです。
開脚前屈 悪いパターン



これでは背中のストレッチにしかなりません。

この姿勢で開脚ストレッチをしても意味がないので、他の股関節のストレッチから行ってください。










私の見ている高校野球のチームでも、
このストレッチを1か月行い、半数が頭を床につけれるくらいまで柔らかくなっています。



特に若い世代では柔らかくなりやすいです。

小・中学生は2週間
高校生は1か月
大学生以後は2か月

くらいで柔らかくなります。




プレーの幅を広げたい、ケガを予防したい、いいボールが投げたい選手は、
このメニューをすぐに始めてください。






※股関節に痛みのある場合、既往歴などがある場合は無理に行わず、痛みのない範囲で少しずつ伸ばしていってください。