野球の動きに必要な要素である、
・体を捻ること
・体をしならせること
この２つの動きに関連するのが、胸椎です。
特に投手は胸椎の動きが上手く使えないと、
体の開きが早くなる・・・
体幹からの力が腕に伝わらなくなる・・・
肩甲骨の動きが悪くなりケガにつながる・・・
今回はウォーミングアップやトレーニングに使える
『胸椎プログラム』を紹介します。
☆ストレッチメニュー
①胸椎伸展ボールストレッチ
肩甲骨の少し下の位置にボールを置いて寝ころびます。
100均で売っているボールが一番理想です。
胸が張られた状態から、腕を上げたり、横から円を描くように動かしてください。
胸の前が伸びる感覚がわかると思います。
②キャット＆ドック
次に肩甲骨と体幹全体をしなやかに動かす練習をします。
左の写真で最大限体を丸く（肩甲骨を押し出すイメージ）
右の写真で最大限体を反る（肩甲骨を引き寄せるイメージ）
で大きく動かしてください。
ゆっくり10回動かせたら、ちょっとスピードを上げて10回動かします。
ポイントは腕の力を抜いて、肘は伸ばしたまま、肩甲骨から動くイメージです。
③胸椎回旋＋肩甲骨
次に胸椎の回旋の動きと肩甲骨の内転（内側に引く）動きを行います。
これは以前にも紹介したメニューです。
投手で体の開きが早いと言われる選手、
肩、肘に痛みや違和感を感じる選手は必ず行ってください。
左右にゆっくり10回ずつが理想です。
☆野球の動きをよくするヨガメニュー
ヨガは野球の動きを改善するのに、すごく有効だと思います。
今回は胸椎の動きと股関節の動きを改善するヨガを紹介します。
①ねじったトカゲのポーズ
足を前後に開いて、左足の横に右手をつきます。
体をしっかりひねって真上を向いた状態で30秒間キープします。
ポイントは前足側の膝が開かないようにすることです。
お尻の筋肉と、胸椎、肩甲骨の動きの改善につながります。
②ねじった体を伸ばすポーズ
この動きはさらに難易度が上がります。
足を前後に開いて、前足の上に反対側の肘をのせます。
その後、両手を写真のように合わせて、最後に後ろ足を伸ばして膝を上げます。
この状態で30秒間キープしてください。
お尻の動き、胸椎、肩甲骨の可動域、体幹の筋力が改善されます。
☆野球の動きにつながる肩甲骨、体幹トレーニング
最後に柔軟性を上げたところから、野球の動きにつなげていきます。
ケガを予防すること、体幹からの力をボールに伝え球速をあげることが目的です。
①胸椎伸展＋肩甲骨周囲筋のトレーニング
ボールを手で挟みます。（親指側で挟んでください）
そのまま上に腕を上げて、ボールが頭よりも後ろに行くまで上げてください。
大きく15回から20回行ってください。
ポイントは腕を上げきったときに、肩甲骨の内側に力がはいること。
胸を張って肩甲骨が引き寄せられるところまであげてください。
②投球につながる体幹トレーニング1
ボールを使って胸椎の伸展位置から体幹に力をいれます。
投球の時に胸を張った状態から、体幹の筋力を使うことをイメージしています。
ポイントは腕に力が入りすぎないように。
お腹の力で体を丸めてください。
10回を2～3セットほど行ってください。
③投球につながる体幹トレーニング２
一番最初に紹介した背中にボールをいれた胸椎伸展のストレッチ。
この形から斜めに体を起こして体幹のトレーニングを行います。
しっかり胸を張った位置から、体幹に力を入れることがポイントです。
15回を左右1～2セット行ってください。
お腹から腕の先まで力が伝わる感覚を覚えると、
投球時にも勝手にボールにお腹の力が伝わるようになります。
体の使い方をトレーニングから投球に落とし込む時のポイントは、
投球の時にはあまり意識しないこと！！
トレーニングの時に意識的に体の使い方を覚えて、
投球の時に無意識にその動きができるようになることが重要です。
それができるまでは反復を続けてください。
今回は胸椎プログラムを紹介させていただきました。
このメニューは球速だけでなく、ボールの回転数も上げる効果があります。
胸椎の動きが気になる人、パフォーマンスを上げたい人は、
1日1回、この記事に載っている順番でメニューを行ってください。
1～2週間ほどで効果を実感できると思います。
・体を捻ること
・体をしならせること
この２つの動きに関連するのが、胸椎です。
特に投手は胸椎の動きが上手く使えないと、
体の開きが早くなる・・・
体幹からの力が腕に伝わらなくなる・・・
肩甲骨の動きが悪くなりケガにつながる・・・
今回はウォーミングアップやトレーニングに使える
『胸椎プログラム』を紹介します。
☆ストレッチメニュー
①胸椎伸展ボールストレッチ
肩甲骨の少し下の位置にボールを置いて寝ころびます。
100均で売っているボールが一番理想です。
胸が張られた状態から、腕を上げたり、横から円を描くように動かしてください。
胸の前が伸びる感覚がわかると思います。
②キャット＆ドック
次に肩甲骨と体幹全体をしなやかに動かす練習をします。
左の写真で最大限体を丸く（肩甲骨を押し出すイメージ）
右の写真で最大限体を反る（肩甲骨を引き寄せるイメージ）
で大きく動かしてください。
ゆっくり10回動かせたら、ちょっとスピードを上げて10回動かします。
ポイントは腕の力を抜いて、肘は伸ばしたまま、肩甲骨から動くイメージです。
③胸椎回旋＋肩甲骨
次に胸椎の回旋の動きと肩甲骨の内転（内側に引く）動きを行います。
これは以前にも紹介したメニューです。
投手で体の開きが早いと言われる選手、
肩、肘に痛みや違和感を感じる選手は必ず行ってください。
左右にゆっくり10回ずつが理想です。
☆野球の動きをよくするヨガメニュー
ヨガは野球の動きを改善するのに、すごく有効だと思います。
今回は胸椎の動きと股関節の動きを改善するヨガを紹介します。
①ねじったトカゲのポーズ
足を前後に開いて、左足の横に右手をつきます。
体をしっかりひねって真上を向いた状態で30秒間キープします。
ポイントは前足側の膝が開かないようにすることです。
お尻の筋肉と、胸椎、肩甲骨の動きの改善につながります。
②ねじった体を伸ばすポーズ
この動きはさらに難易度が上がります。
足を前後に開いて、前足の上に反対側の肘をのせます。
その後、両手を写真のように合わせて、最後に後ろ足を伸ばして膝を上げます。
この状態で30秒間キープしてください。
お尻の動き、胸椎、肩甲骨の可動域、体幹の筋力が改善されます。
☆野球の動きにつながる肩甲骨、体幹トレーニング
最後に柔軟性を上げたところから、野球の動きにつなげていきます。
ケガを予防すること、体幹からの力をボールに伝え球速をあげることが目的です。
①胸椎伸展＋肩甲骨周囲筋のトレーニング
ボールを手で挟みます。（親指側で挟んでください）
そのまま上に腕を上げて、ボールが頭よりも後ろに行くまで上げてください。
大きく15回から20回行ってください。
ポイントは腕を上げきったときに、肩甲骨の内側に力がはいること。
胸を張って肩甲骨が引き寄せられるところまであげてください。
②投球につながる体幹トレーニング1
ボールを使って胸椎の伸展位置から体幹に力をいれます。
投球の時に胸を張った状態から、体幹の筋力を使うことをイメージしています。
ポイントは腕に力が入りすぎないように。
お腹の力で体を丸めてください。
10回を2～3セットほど行ってください。
③投球につながる体幹トレーニング２
一番最初に紹介した背中にボールをいれた胸椎伸展のストレッチ。
この形から斜めに体を起こして体幹のトレーニングを行います。
しっかり胸を張った位置から、体幹に力を入れることがポイントです。
15回を左右1～2セット行ってください。
お腹から腕の先まで力が伝わる感覚を覚えると、
投球時にも勝手にボールにお腹の力が伝わるようになります。
体の使い方をトレーニングから投球に落とし込む時のポイントは、
投球の時にはあまり意識しないこと！！
トレーニングの時に意識的に体の使い方を覚えて、
投球の時に無意識にその動きができるようになることが重要です。
それができるまでは反復を続けてください。
今回は胸椎プログラムを紹介させていただきました。
このメニューは球速だけでなく、ボールの回転数も上げる効果があります。
胸椎の動きが気になる人、パフォーマンスを上げたい人は、
1日1回、この記事に載っている順番でメニューを行ってください。
1～2週間ほどで効果を実感できると思います。
