野球選手のケガで特に気を付けたいのが野球肘です。



投球時に肘には強いストレスがかかります。


このストレスが肘に蓄積しケガにつながります。

肘のケガで手術に至ると、
・内側（内側側副靱帯損傷）・・・復帰に1年
・外側（離断性骨軟骨炎（関節ネズミ））・・・復帰に半年
・後ろ側（肘頭疲労骨折）・・・復帰に3か月から半年



肘のケガは手術につながりやすく、復帰に時間がかかることが特徴です。



ケガになる前の予防が重要です。



今回は野球肘を予防するトレーニングメニューを紹介します。




☆野球肘予防に重要な筋肉


肘の靱帯だけでは繰り返す投球のストレスに耐えることはできません。



野球選手は前腕の内側の筋肉（浅指屈筋、尺側手根屈筋）が発達し肘を守っています。



この前腕の内側の筋肉を鍛えることが肘のケガ予防につながります。






☆野球肘予防トレーニングメニュー

黄色のセラバンドを使ってトレー二ングを行います。

セラバンド TheraBand 合計5.5m(6ヤード) 黄色 イエロー シン トレーニングチューブ LINDSPORTS リンドスポーツ

このチューブを野球選手には必須のツールです。




①前腕トレーニング　尺屈




②前腕トレーニング　回内




①、②の運動を肘を曲げた形、肘を伸ばした形で行います。
ポイントは
・チューブは小指と薬指で握る→前腕の内側の筋肉が働きます。
・肩の動きにならないように。→肘から先だけが動くようにしてください。


20～30回を3～5セット行ってください。





次に投球時に筋力発揮ができるように、投球に近い形でトレーニングします。

③上げた位置での手首尺屈




④上げた位置での回内運動



前腕の筋力を鍛えても投球時に使えなければ意味がありません。
③、④の運動はさらに投球時に肘を守るための筋力発揮につながます。

ポイントは、
・チューブは小指と薬指で握るように。
・肩、肘の位置が動かないように。肘から先だけを動かす。


20～30回、2～5セット行ってください。








野球肘を予防するためには、もちろん前腕の筋力だけでは不十分です。
胸椎や肩甲骨の動きも重要になります。
ただこの前腕の筋力は投球を続けることで疲弊し弱くなっていきます。

球速が上がると肘にかかる負担が増加しケガのリスクが上がります。
140㎞/h以上のボールを投げたい選手には前腕のトレーニングは必須だと思います。





筋力強化とケガ予防のトレーニングを並行して行うと選手の成長につながります。






ケガ予防につながる胸椎・肩甲骨のメニューは下記を参考にしてください。
野球選手の胸椎プログラム
球速を上げる肩甲骨の使い方　③筋力トレーニング