腰痛の原因は姿勢です。

これはトレーニングや野球の練習を続けることで胸椎、股関節の筋が固くなることが影響しています。


詳しくは前回の投稿を参考にしてください。↓
野球選手に起こりやすい腰痛の原因は・・・



腰痛を起こして腰のマッサージをしてもらっても、また再発する選手が多くいるのも
本当の原因である姿勢が良くなっていないからです。


今回は腰痛を治し予防するストレッチを紹介します。




①股関節前(腸腰筋)のストレッチ
腸腰筋

腰痛のある野球選手には必ずやってもらいたいストレッチです。

野球の動きやトレーニングの動きで骨盤は前傾します。

ただこの腸腰筋が固くなると骨盤の前傾が強くなりすぎ、姿勢を変えてしまいます。



腰痛を起こしたらまずは腸腰筋!!と覚えておいてください。






②胸椎のストレッチ
胸椎

体をひねる動きは胸椎と股関節によって動きます。

腰(腰椎)部分は関節の向き、形からひねることはできません。

よって胸椎、股関節が固くなると本来ひねることができない腰椎に負担がかかり痛みになります。




普段の勉強、スマホなどの姿勢はこの胸椎の動きを悪くします。
デスクワークのお父さん、お母さんも同じです。

腰に負担がかかっている選手、お父さん、お母さんにオススメのストレッチです。





③ハムストリングスのストレッチ
立位ジャックナイフ

ハムストリングスは野球の動きに重要な筋肉です。
いい選手ほどこのハムストリングスを上手く使ってプレーをしています。

この筋肉も腰痛に関与します。
よく使う筋肉だからこそストレッチで柔軟性を上げることも必要です。

このストレッチはジャックナイフストレッチとも呼ばれています。
手の着く位置は少し変えていますが、このストレッチによって前屈の動きはかなり改善します。


痛みのない範囲で行ってください。




④ハムストリングスストレッチ+腹筋トレーニング
ジャックナイフ腹筋

これはストレッチと腹筋のトレーニングが同時にできる運動です。


腰痛の選手の多くは腰部の筋が固くなり、腹筋に力が入りにくい状態になっています。


この運動は骨盤の前傾を是正し、体幹に力が入りやすくなります。


腰の筋肉が張ってきたらこの運動を行ってください。




⑤背中のストレッチ
鋤のポーズ

野球のトレーニング、練習をしていると胸が張ったり、腰が反った姿勢になりやすいです。

野球のプレーに体幹を上手く使うためや、腰痛予防のためには丸くなる動きも重要です。


上の写真のようなストレッチを定期的に行うことで、体幹を上手く使う姿勢に戻すことができます。



丸くなって足先や膝が床につけれるような柔軟性をつけてください。

※首に痛みがある場合は無理しないように。








毎日ストレッチすることは難しい、腰に痛みがあって運動することが難しい場合もあると思います。

そんな場合は、腸腰筋のストレッチだけでも行ってください。

腸腰筋

このストレッチだけでもかなり腰の痛みや動きはかなり改善してくるかと思います。







腰痛で悩んでいる選手は多いと思います。
胸椎や股関節のストレッチで痛みは改善してきます。

お風呂あがりにストレッチをする習慣をつけることから始めてください。