腰痛の治療・予防には体幹の筋力も重要です。


野球のプレー中、トレーニング中などに体幹の筋力が使えず腰に負担がかかっている選手が多くいます。



野球は体の回旋や、骨盤を前傾させる動きが多い競技です。
野球の動きに生かせる効果的な体幹トレーニングを知ることが重要です。




色んな体幹トレーニングがありますが、腹筋を固める運動は野球選手にはオススメできません。


例えばよく知られるプランクは野球選手にはオススメできません。




今回は野球の動きに生かせる腰痛治療・予防のための体幹トレーニングを紹介します。



①ドローイン



ドローインはお腹をへこませる運動です。

膝にボールやクッションを挟んで内転筋に力を入れることで腹筋に力が入りやすくなります。


この運動をすることで腹筋の深部「腹横筋」に力が入ります。


最初にこの筋肉に力をいれることで体幹トレーニングの効果を上げることができます。




②腹斜筋クランチ



ここからの運動は体幹が使えていない選手はできないと思います。


足を左右に倒した状態でのクランチの動きです。


左右の腹斜筋の筋力のチェックにもなります。


左右どちらも上げることができるか試してみてください。




③だるま体幹




この動きも写真で見る以上に難しいです。

腰部の筋肉が張って骨盤の後傾ができない選手は起き上がることができないと思います。


骨盤の前傾と後傾のどちらもできる動きの余裕が腰痛予防に重要です。


投球時、捕球姿勢からのスローイングなど骨盤の後傾が必要な場面は多くあります。


プレーの質をあげるためにもこの動きはできないといけません。



④体幹側屈トレーニング




この動きは左右の体幹筋力と側屈可動域のチェックにもなります。


左右の筋力や動きの差が腰部の負担になります。


長期間腰痛に悩んでいる選手はこの動きが出来なくなっていることが多いです。


腕を上げずに左右に足があげられるかチェックしてみてください。









４つの運動を紹介しましたが、なかなかすべてを毎日することは難しいと思います。

まずは苦手な運動だけでも続けてみてください。


この運動が左右差なくできるようになれば腰にかかる負担が減ってくると思います。





腰痛は野球選手に多く発生し、プレーの質を大幅に下げます。

腰に負担がかかりやすい選手はまず、前回紹介したストレッチを行ってください。↓
野球選手の腰痛改善・予防ストレッチ

そしてさらに今回紹介した体幹トレーニングを行うことで、
腰を気にせず思いっきりプレーをすることができると思います。